fbpx
Menu
dicas-para-prevenir-a-osteoporose-doenca-silenciosa

Dicas para prevenir a osteoporose, doença silenciosa

08 junho de 2018

Se a nossa qualidade de vida é diretamente proporcional à nossa capacidade de nos movimentarmos, temos que cuidar desde cedo do nosso esqueleto. Formado por 206 ossos, além de cartilagem, tendões e ligamentos, o sistema esquelético sustenta os tecidos, protege os órgãos e funciona como uma reserva de minerais, além de produzir células sanguíneas. Para evitar doenças como a osteoporose, que enfraquece os ossos, é preciso garantir uma boa reserva de cálcio e vitamina D no organismo.

A osteoporose atinge mais de 10 milhões de brasileiros, sendo as mulheres idosas as mais prejudicadas. Isso porque após a menopausa há uma redução progressiva na produção de estrogênio, hormônio que tem efeito protetor dos ossos. Sem provocar qualquer sintoma aparente, a doença reduz a massa óssea, deteriorando os ossos e deixando-os vulneráveis a fissuras e fraturas. Qualquer queda pode ser fatal.

LEITE

Para prevenir a osteoporose, é preciso investir numa alimentação balanceada e na prática de exercícios físicos. Entre os alimentos que fornecem boa dose de cálcio, estão o leite e seus derivados (queijo, requeijão, iogurte). Na infância, pós-menopausa e terceira idade, o ideal é ingerir cerca de 1.200 mg de cálcio ao dia.

Se precisar excluir o leite da dieta, tente manter pelo menos os derivados. A lactose é parcialmente destruída na fermentação de queijos e iogurtes, o que faz com que os intolerantes às vezes consigam aceitá-los. Mas, se não tiver escolha, procure substitutos (alimentos à base de soja, aveia, amêndoa, arroz, coco, quinoa, amaranto, girassol e castanhas) enriquecidos com cálcio.

FRUTAS, VERDURAS E PEIXES

Além do leite, são boa fonte de cálcio as hortaliças verde-escuras (brócolis, couve-manteiga, agrião, espinafre), peixes, como sardinha e bacalhau, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja) e frutas, como ameixa preta, damasco, figo, laranja e morango.

VITAMINA D e SOL

A vitamina D é importante para a absorção do cálcio nos ossos, diminuindo o risco de fraturas. São fontes de vitamina D os peixes de carne gordurosa (atum, salmão, sardinha e cavala); fígado de vaca; gema de ovo e cogumelos (paris, shitake, shimeji). Porém, apenas 10% da nossa vitamina D vem da dieta; o restante depende do sol. O ideal é se expor ao sol, diariamente, sem filtro solar, por períodos curtos, de cinco a 15 minutos, conforme a tonalidade da pele. Quanto mais escura a pele, maior o período de exposição. A suplementação é outra alternativa. O ideal é fazer um exame de sangue para saber como está o nível da vitamina.

O sedentarismo e o alto consumo de sal, café e refrigerantes prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo, que acaba eliminado pela urina. A prática regular de atividade física desde cedo permite que ocorra o alcance do pico de massa óssea, além de promover uma série de outros benefícios à saúde.

Manter-se ativo é sempre a melhor opção. Basta apenas adequar o exercício à idade e às condições físicas. Consulte seu médico e procure orientação de um profissional especializado. Nunca é tarde para começar, mas quanto mais cedo, mais benefícios.